ランナー必見!一日断食で体調改善しよう

先日、断食をしました。

といってもお寺の修行でやるような本格的なものではなく、家で短期間でやるものです。いわゆる「プチ断食」とか「週末断食」とか言われているものですね。

今回断食をやった目的や、どのようなやり方でやったか、実際に感じた効果などについて紹介します。

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断食をすると何がいいのか

現代人は食べ過ぎている

現代は飽食の時代です。幸せなことに日本を含め多くの国では人々は三食十分な食事をとって生活しています。しかし、我々が日常とっている食事の量は本来人間に必要な量を超えているとも言われています。

食事を取ればそれを消化するために内臓が仕事をする必要があります。

1リットルの唾液、3リットルの胃液、2リットル膵液、2リットルの腸液、0.5リットルの胆汁、30種類の酵素。私たちが何気なく食べている食事を消化するには、1日でもこれくらいの量の消化液、消化酵素を使っています。

出典:プチ断食のすすめ! [食事ダイエット] All About

現代人の内臓は普通の生活を送っているだけで働きすぎて、疲れているということになります。

食べなければ内臓は休める

それでは疲れた内臓を休ませてあげるにはどうすればよいでしょうか。

一番手っ取り早い方法は何も食べないことです。何も食べなければ胃も腸も何も仕事がありません。脂っこい食事を避けたり量を減らしたりして仕事を減らしてあげるのももちろんいいことですが、短い期間でも完全にお休みさせてあげることで一気にリフレッシュできるというわけです。

とはいえ、何日も食事を抜いたりするのは身体への負担も大きいですし、別の問題を引き起こす可能性もあります。そこで1日~3日程度の短期間で安全に断食の効果を得ることができるのがプチ断食と言えると思います。

注)素人が断食を行う場合はまずは1日から。慣れてくれば2~3日の断食も可能な様ですが、それ以上の期間に及ぶような断食は必ず専門にやっている施設などに入ってやる必要があります。危険なのでくれぐれも無理は禁物です。

断食で期待できる効果

それでは、具体的に断食をすることで身体にどのような効果があるのでしょうか。

体重が減る
大腸をキレイにする
毒素を排出する
肝臓をキレイにする
肝臓を休ませる
血中のコレステロールを追い出す
病気を早く治す手助けをする
美容にも効果的
呼吸もキレイになる
五感が鋭くなる
精神が安定する
食のありがたみがわかる

出典:本当は誰でも健康になれる!今すぐ実践12の凄い断食効果 – ザ・チェンジ

身体的なことから精神的なことまで多岐にわたっていますね。

体重が減る、大腸がキレイになるという辺りは素人でも想像できるところ。毒素を排出するというのはいわゆるデトックス効果というやつですね。それ以外も言われてみると納得できる内容です。

これはもう、断食によって身体のあらゆる悪いところが改善されると期待したくなる勢いです!(実際そうはいかないでしょうが。)

ランニングのために断食する!?

今回ぼくが断食をした目的は大きく2つあります。

一つは上にも書いた様に、腸内環境を整えることによるトータルな体調改善です。最近は歳のせいか、疲れがなかなか取れず、腰痛や坐骨神経痛も頻繁に現れます。断食によって漫然とした体の不調が少しでも解消されればという期待です。

そしてもう一つは、ランニングのためのコンディション作りです。

ランニングと断食に何の関係が?と思われるかもしれませんが、内臓の状態はランニングにも大きな影響を与えるのだそうです。

ここからは通っている治療院の先生に聞いた話。

内臓が不調だと周囲の骨格・筋肉は内臓の保護を優先するのでその他の動きが制限されます。つまり内臓の状態が悪いとランニングに必要な筋肉や関節もうまく動いてくれないのです。この様な状態でランニングの練習やレースを行ってもパフォーマンスが出ないばかりか、身体に不要な負荷がかかって故障の原因にもなります。

実際、治療院での施術で内臓周りの筋肉を緩めてもらった後は、股関節や骨盤周りの動きが良くなるのを感じます。

そんなわけで、より快適に走り続けられるよう断食にチャレンジしてみようと思ったわけです。

実際にやってみた

自分で行う短期間の断食にも実施期間によっていろいろ種類があります。

朝食抜きを週数回の頻度で継続的に行う「半日断食」。丸一日一切食事を取らない「一日断食」。それを二日以上続ける「本断食」といった具合です。

今回ぼくが実施したのは一日断食。二日以上の断食はできれば効果も大きいでしょうが初心者が最初にやるには適さないでしょうし、何より精神的に耐えられる気がしません。半日断食は、効果を得るためには継続的に行う必要があるので、平日仕事をしながらやるのは逆に負担が大きそうです。

ということで週末のみで実施できる一日断食を選択しました。(実際は子供のいないゴールデンウィーク中の平日に行ったのですが。)

一日断食は一日にしてならず

それでは実際に断食を行った流れを紹介します。

一日断食なんだから一日何も食べなければ終わりでしょ?と思われるかも知れませんが、正しく行うには前日の準備と翌日のケアが必要になります。具体的には、いきなり絶食を始めて翌日からすぐに普通に戻すのではなく、前日から徐々に食事の量を減らし、翌日はも少しずつ元に戻していくということが必要になります。

前日と翌日にどのくらい制限をかけるかについては、ネットでいろいろ調べてみても人によってレベルが違う様です。そこでいくつかの事例を参考にして、ストイック過ぎずゆるすぎずといったところで自分なりのやり方を決めてやることにしました。

前日

朝食は、内容・量ともにいつもと変わらずとりました。

昼食も食べるものに関しては何も制限なし。ただ満腹になるまでは食べず、腹8分目くらいで抑えておきました。

夕食は、脂っこいおかずは避け、ご飯を普段の半分くらいの量にしました。
また、夕食は19時くらいにはとり終えて、それ以降夜食などはとらないようにしました。

当日

いよいよ断食当日です。

食事に関してはいたって単純。水以外は一切口にしません。

朝食、昼食まではそれほど問題なく過ごすことができました。あまり体力を使うようなことをすると体力的につらくなると思うので、読書や映画鑑賞、気が向いたら瞑想などをして過ごすとよいと思います。

15時くらいから段々と空腹感を感じる様になって来ました。夕方、妻が家族の夕食を作り始めて食事のにおいがし始めるとさすがに辛くなってきたので、夕食の間近所の公園を散歩して来ました。

お腹がすいたら水を飲むようにしました。一日で2リットルのペットボトル一本以上は飲んだと思います。

夜になると空腹もピークを迎え、立っているのがしんどいくらいの脱力感を感じる様になりました。何かをするにもあまり集中できなくなってきたので早めに寝ることにしました。

翌日

断食で大事なのは当日よりもむしろ翌日と言えるかも知れません。

翌日の食事は復食(回復食)と呼ばれ、リセットされた内臓を徐々に元の状態に戻していくプロセスになります。翌日にいきなり内臓に負担のかかるような食事をすると、前日の断食が無駄になるどころか逆効果になることもあります。

復食は、断食したのと同じだけの期間をかけて元に戻していくのが一般的な様です。今回は一日断食なので、翌日の朝食から夕食までで徐々に慣らして行き、二日後からは普段通りの食事に戻しました。

復食の内容は人によって一番考え方の違いというか程度の差が出るところの様ですが、ぼくはあまり厳しく考えすぎず、肉・魚・砂糖・脂ものを避ける、というところをポイントにしました。

朝食

朝食は半粥です。これのみです。

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朝食のお粥オンリーというのはどのサイトの事例を見てもほぼ変わらないので、これは従うのが無難だと思いました。

断食経験者の妻から、「断食翌日のお粥は感動するくらい美味しい」という話を聞いていましたが、その言葉に間違いはありませんでした。

こんな美味しいお粥食べたことがありません。ご飯の甘みが強く感じられ、一口飲み込むごとに身体に染み渡るようでした。味付はなにもしませんでしたが、十分美味しくいただくことが出来ました。このお粥の美味しさを味わえただけでも断食をした価値はあったかも知れません。

間食

お粥だけだと昼食までお腹が持たなかったので、間食として無糖のヨーグルトを許可することにしました。量は100g程度。ヨーグルトであれば乳酸菌で胃腸にもよい効果があるとの判断です。無糖でも大変おいしかったです。

昼食

うどんです。具はネギ、えのき、ワカメ、塩昆布です。
量はいつもの半分程度です。

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昼食までお粥というような例もありましたが、昼食ではある程度味のあるものを食べたかったのでこれくらいまでレベルアップしてしまいました。

間食

またヨーグルトを食べました。このときも100g程度でした。

夕食

夕食は白菜と豆腐の入った鍋で、残りをおじやにして食べました。鍋には鶏団子も入っていたのですがぼくは鶏団子はお預けです。

普段は夕食の後にチョコなどをつまむことが多いですが、この日はやめておきました。

これで今回の断食はめでたく終了です。

断食後身体におこった変化

断食を行ってみてどんな効果があったのかというのが重要なところだと思います。

実際いくつか身体に変化が感じられたので、それを挙げておきます。

翌日の体調

断食の後は身体がすっきりして軽くなるよ!という話を聞いていたのですが、翌日に関して言うと倦怠感がものすごく一日中ぐったりした状態でした。

ただ、どうやらこれは好転反応というものだったのかも知れません。好転反応は体内から毒素や老廃物が排出される際に発生するもので、頭痛・吐き気・腰痛・だるさなどの症状が出るそうです。

その次の日にはすっかりよくなっていたので問題なさそうです。

体重

ぼくは痩せ型体型なのでダイエット目的は一切なかったのですが、1.3Kgくらい減りました。断食から約2週間経ちましたが、減った体重はほぼそのまま維持されています。

これが脂肪が減ったためではなく筋肉が落ちてしまったことによるものだとすると望む結果ではないのですが、体脂肪率も一緒に下がっているので前者なのではないかと思っています。

お通じ

断食の代表的な効果として、腸の調子が整うことによってお通じが良くなるというのがあります。ただぼくは普段から便通は良いほうなので、こちらは目立った変化はありませんでした。

食事量

一番変化があったのはこれです。

断食前と比較して確実に食事の量が減りました。これは食欲がなくなったというわけではなく、以前よりも少ない量で食欲が満たされて満足するようになったという感じです。

また、脂っこい食事をあまり食べたいと思わなくなったり、満腹になる前に自然に箸を止められるようになった気がします。

自分的にはとてもいい変化だと思っています。

腸の硬さ

断食の2週間後くらいにいつもの治療院で腸の硬さを見てもらいました。

先生曰く「明らかに固さがなくなっている」とのこと。いつもは腸周りの筋肉の緊張が強く、少し刺激を与えないとその奥の筋肉に届かないところが、すんなりと奥に入っていける状態だったそうです。

ただ腸の出口側はかなりいい状態になっているものの入り口側にまだ硬さが残っているため、少し経ったらもう一回やってみてもいいかも、とのこと。

ランニングの調子

最後はもっとも重要視していたランニングへの影響。

断食の3週間後くらいにようやく一度走ることができたのですが、とても体が軽く快調に走ることができました。特に普段感じることの多い股関節周りの硬さは少なかったように思います。

断食で体重が減っていたことや、しばらく走るのを休んでいて疲労が取れていた、といったことが重なっているので、断食そのものの効果がどのくらいだったのかは微妙なところですが、トータルで見て明らかにいい方向の影響があったと言って良さそうです。


以上、今回実施した一日断食についての紹介でした。

ランニングのためのコンディション改善という点については、もう一回くらいやって効果を見てみる必要がありそうですが、それ以外の点も含めていろいろ身体にはいいことがあったと思っています。

当日の空腹感や脱力感、翌日の反応は結構つらいものがありましたが、今後も定期的にやってみるつもりです。

これを見て、一日断食に興味を持った方がいたら是非一度やってみることをおすすめしたいです。
ただ、一日とはいえ絶食することで身体にはそれなりの負担がかかるはず。体調を万全に整えた上で気持ちに余裕を持ってやってみて下さい。

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