フルマラソンで携行した補給食を紹介します!

フルマラソンを完走すると 2500 〜 3500 KCal を消費すると言われています。
人間、それだけのエネルギーを事前に体内に蓄えることはできないので、エイドや携帯食でレース中にエネルギー補給をすることが重要になってくるわけですね。

レースにどのくらいの補給食を持っていくかは人によっていろいろだと思います。

市民ランナーが出るようなレースは、最近ではエイドが充実していてレース中の補給食には実際あまり困りません。
なので、体を軽くすることを優先して補給食はほとんど持たないという人もいるでしょう。

ぼくはというと、自他共に認める補給食頼りランナー。
レースでもって走る補給食の量はかなり多い部類に入るんじゃないでしょうか。
理由は、自分の好きなタイミングで補給を取れるという安心感と、色々なサプリメントを探してためしてみること自体が楽しい、というのもあります。

ということで、今回は先日走った北海道マラソン2016で携行した補給食の内容を紹介したいと思います。

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こんなんもって行きました

まず、現地に持参した補給食・サプリメントの全部の写真。

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これを全部持って走ったわけではありませんよ。
レース前とレース後に摂るもの含めて、これだけ用意していきました。

では、摂取するタイミング毎に簡単に中身を紹介していきます。

レース前に飲む

レーススタート前に摂ったのはこちらです。

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ホテルから会場に向かう間にスポーツようかん(写真一番右)を食べながら歩きました。大体スタート1時間半前くらい。

会場について、スタート1時間前くらいからスーバーヴァーム(写真一番左)をちびちび飲みます。

スタート位置に移動して、スタート30分前にアミノバイタルパーフェクトエネルギー(写真左2番目)を注入。

最後にスタート直前にアミノバリュー顆粒(写真右2番目)を水なしでムリヤリ飲み込みます。
(アミノバリューは水と一緒に飲むのが前提なので、水なしで飲むと口の中がモフモフして正直かなりキツイです!)

スポーツようかんはお腹が膨れていたら食べませんが、それ以外は最近はほぼ定番化しています。
特にパーフェクトエネルギーは、初めてフルマラソンを走った時から愛飲しているもので、半ばゲン担ぎみたいなところもありますね。

ちなみにスポーツようかんは、味もおいしく、携帯性もよく、エネルギーと合わせて塩分補給もできる、とかなり使い勝手がいいので、レース中の補給食に使うのもいいと思います。

レース中に飲む

レース中に摂取するサプリメントは

  • 顆粒のアミノ酸(3本程度)
  • エネルギージェル(小さいタイプを4本)
  • ここでジョミ(1本、勝負レースでは2本のことも)
  • 塩熱サプリ

という組み合わせを基本にして、中身をレース毎に色々入れ替えたりしています。

今回の北海道マラソンで持って走ったのがこちら。
エネルギージェルに関しては、今回ちょっとだけ新ネタにチャレンジしてみました(内容は後述)。

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アミノ酸

アミノ酸は、レース前半のうちに3本を摂ります。大体5Km, 15Km, 25Km くらいを目安。

以前はアミノバリューの顆粒を使っていたのですが、前回の横浜マラソンから、ネットの評価も高いメダリストのアミノダイレクト5500に切り替えました。

アミノバリューとの効果の差はよく分かりませんが、単純にアミノダイレクトの方が飲みやすくて好きです。

エネルギージェル

エネルギージェルは、スタート後だいたい 7Km 〜 10Km おきくらいに飲むようにしています。
ただまあ後半はグダグダになるので、次のポイントまで持たずに早めに飲んだり、逆に飲むの忘れたりとかしますが、その辺は臨機応変に。

普段愛用しているのは、

  • ショッツ エナジージェル
  • パワーバー パワージェル
  • メダリスト エナジージェル

どれもランナーの間では定番のサプリメントだと思います。

最近のお気に入りはメダリスト。他のドロドロ系ジェルと違って飲みやすく、最悪水なしでも行けるのがいいです。

いつもはこの辺のジェルの中から適当にチョイスして4本持参するのですが、今回ジェルは メダリストとパワーバーの2本。
残りはジェルの代わりに新兵器を投入してみました。

それが今回の目玉、パワーバー パワージェルショッツ です。新商品だそうです。
(パワージェルと同じパワーバーシリーズの商品なのですが、同じジェル系商品の「ショッツ エナジージェル」と名前が被ってまぎらわしいことこの上ないです。)

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パワージェルショッツを試してみた結果

この商品、半液体のエネルギージェルではなく、グミの様な固形のエネルギー補給食です。
一袋に9粒入っていて、これでパワージェル2袋分のエネルギーに相当するそうです。

中身はこんな感じ。
外側はちょっと硬めのグミという感じで、中にドロッとしたゼリー状のものが入っています。

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レース前、いつもの様に補給食を物色している時にたまたまこれを見つけました。

これなら1粒単位で食べられるのでエネルギーが切れる前に少しずつ摂ることができるし、水なしで食べられるので給水のタイミングに合わせなくてもいい。
レースの補給食としては使い勝手が良いのでは?と思い、ジェル2本をこれに置き換えてみました。

結果ですが、正直レース用の補給食としては向かないかな、というのが感想です。

一番の理由は、「噛む」という行為がレース終盤では想像以上のストレスになるという点です。
レースでは、先にジェルを消費して後半でショッツをこまめに摂るという作戦で行ったのですが、30キロを過ぎて疲労困憊した状況でこの硬めのグミを噛んで飲み込むというのはかなりつらい作業でした。結局半分くらい残してしまい、ゴール後に食べました。

ただ、味はオレンジ味で普通においしく、こまめに摂れるという利点はその通りなので、レースではなく練習の20キロや30キロ走でのエネルギー補給用に携帯するのにはいいかなという気がしました。

ここでジョミ

30キロ以降、レース終盤で投入するのは、知る人ぞ知る回復系スポーツサプリメント「ここでジョミ」です。
(知る人ぞ知るとか勝手に言っていますが、これがどの程度市場で認知されているか知りません。)

初めてこれを使ってから、かならず1本か2本持参してレース終盤で摂るようにしています。

マタギの秘薬として伝承されてきた果実、それが、「ジョミ」と呼ばれてきたガマズミです。

近年「ジョミ」ガマズミは、青森県の特産品に指定され、産学官連携により青森県立保健大学や試験研究機関と共同研究の結果、ガマズミの赤み成分である「シアニジン3-サンブビオシド、クロロゲン酸」を主とするポリフェノールなどが、活性酸素を消す効果があり、健康に役立つことを発見しました。

ジョミの主成分であるポリフェノールの含有量は、赤ワインに匹敵、他にカリウム、ビタミンC、リンゴ酸を豊富に含みます。

「ここでジョミ」という名前の通り、ここぞというところで飲むと力が戻ってくるというのが売りのサプリメントなのですが、これが本当によく効くんです。

冗談抜きで、飲んだ30秒後くらいには明らかに効果が分かるくらい体の動きが良くなります。
もちろんその状態が最後まで続くわけではないですが、ラスト5キロ、最後のひと踏ん張りと言うところで飲むとかなり踏ん張れます。

だいたい35キロ地点で一本投入するのが通常ですが、場合によっては少し早めの30キロで一本摂って,40キロ手前でもう一本という時もあります。

塩熱サプリ

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これはランナーには定番ですかね。
足つり防止用の塩分補給タブレットです。

写真の様な小さめのジップロックに10粒くらい入れてポケットに忍ばせておきます。

冬場のレースではあまり摂らなかったりもしますが、汗をかく様なレースでは塩分補給は必須。
足がつってからでは遅いので、5キロおきくらいにどんどん口に放り込んで行きます。

レース後に飲む

レース翌日以降のダメージ軽減と素早い回復のためには、フィニッシュ後の栄養補給も重要です。

リカバリー用サプリメントは「ザバス パワーアミノ 2500 顆粒(3包)」を使用。

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これを選んだ理由は、リカバリー向けだというのが分かりやすいことと、お手頃なお値段(Amazon で3包入り \345)です。
(安い分効果は薄いのかも知れませんが…)

これを、フィニッシュ直後、レース当日の寝る前、翌日の朝の3回飲みました。
味は結構飲みにくいですね。いわゆるアミノ酸特有の味です。

他にリカバリー用サプリメントのメジャーどころとしては、MUSASI NI とか、リカバリーベスパ とかありますが、まあなかなかのお値段がします。
おサイフに余裕があるときにまた試してみたいと思います。


というわけで、ぼくがフルマラソンレース時に持参した補給食を紹介させてもらいました。

補給食やサプリメントは、あれこれ試してみて自分のお気に入りを見つけるのも楽しみの一つだと思うので、何かの参考になればと思います。

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